この記事では、部活動やトレーニングを頑張っているが、筋肉が思うようについてこず悩んでいる人にとってヒントになれば良いと思い書いています。
筋肉がついてこない原因は、1つの要素だけではありませんが今日の内容は
栄養面についての話になります。
私も学生時代知っていたらよかったなと思ったことなので紹介したいと思います。
本題に入ります。
ある栄養素が足りていない
筋肉つけるには、トレーニング後のたんぱく質（プロテイン）と言うのは知っていると思います。確かにたんぱく質を摂取することは重要です。
ですが、プロテインと同じくらい必要な栄養素があります。
糖質です
プロテインは飲むけど糖質を取るという考えがない方も多いのではないでしょうか？
ハードな運動をして筋肉がついてこないのは圧倒的に糖質が足りていないのです。
なぜ糖質が必要か？
練習や試合でエネルギーを使うと骨格筋や肝臓のグリコーゲン（ブドウ糖が複雑につながった多糖類）を消費します。
このグリコーゲンが減ったまま運動を続けるとどうなるか？
骨格筋のたんぱく質を分解することで得られるアミノ酸をエネルギーにして利用するようになります。
要は、身体の糖質が足りなくなると筋肉を分解してエネルギーに変えるようになります。
身を削ってエネルギーに変えるのです。そりゃ筋肉増えませんよね。
特に、学生時代は、午前午後の二部練習や、1日複数試合することもあります。
この場合は、最初の練習で枯渇したグリコーゲンを回復しなければなりません。
でないと、先ほど言ったように身を削ってエネルギーに変えなくてはいけなくなります。
どれくらいの糖質が必要か？
アメリカスポーツ医学会（ACSM）では
体重1㎏あたり1.0～1.2ｇの糖質を毎時間摂取
が推奨されています。
凄いですよね。私は体重65㎏なので、1時間に65g～78gだと、スティックシュガー10本以上です。
激しい運動中は、甘いものいくら食べても大丈夫という事です。
うそです。厳密には1.2ｇ/㎏/時 以上は摂取しても効果がないと報告があるのでこれが限界値です。
それでも、この量は難しいですよね。
安心してください。
糖質に加えてたんぱく質を同時摂取することで、先ほどの量から糖質を減らしても筋グリコーゲンが回復することが報告されています。その量は
糖質（0.8ｇ/㎏/時）タンパク質（0.4ｇ/㎏/時）
私で計算すると、糖質52g、タンパク質26ｇとなります。
糖質で比べると私の場合1時間当たり13ｇ少なくていいですからだいぶん違いますよね。
糖質・タンパク質同時摂取は骨格筋のたんぱく質合成を高めるためにも好ましいと言われています。
ただ、毎時間この摂取環境を作るのは大変だと思います。
練習中こまめに糖質を摂取しつつ、練習と練習の合間や、試合と試合の間にタンパク質を摂取するのが良いのではないでしょうか？
と思っています。
以上。皆様の参考になっていればうれしいです！
